불면증, 꼭 알아야 하는 생활수칙 알려주세요

불면증에 도움이 되는 생활수칙을 가르쳐 달라고 질문해주셨는데요.

여러 가지 있을 수 있고 수면 위생에 관련해서도 여러 가지 것들 지켜주시면 좋지만 

가장 기본적으로 좀 지켜주셨으면 하는 거 세 가지만 알려 드리겠습니다.

우선 첫 번째는요. 기상 시간을 꼭 일정하게 하는 겁니다.

내가 업무나 아니면 학교 등교 시간 관련해 가지고 꼭 이 시간에 일어나야 하는 

시간이 있다면 그때를 기상 시간으로 정하시고 그 후에는 기상 시간 후에는 침대에 누워 있거나 졸리다고 계속 뒤척 거리거나 하시지 마시고 침대에서 나오셔야 됩니다.

기상 시간을 일정하게 지키는 것들이 가장 기본적이고 

첫 번째로 지켜져야 되는 규칙이고요.

이 규칙이 지켜진다면, 두 번째 낮 시간에는 누워 있거나 잠들면 안 됩니다.

기상 시간은 애써 잘 지키셨는데 그 이후에 졸리시다고 눕거나 주무시게 된다면

우리는 굉장히 질 떨어지는 수면을 취하게 되고 낮에

밤에는 그만큼 잠을 들 수가 없는 상태가 됩니다.

특히 낮에 내가 활동을 하면 할수록 우리 몸은 수면을 필요로 하면서 

좀 더 잘 주무실 수 있게 변하기 때문에

낮에는 공부도 좋고, 운동도 좋고, 산책도 좋으니 꼭 활동을 하시고요.

특히 가능하시다면 낮 시간에 햇빛을 많이 받으시면 받으실수록 멜라토닌은 실제로

분비가 뒤로 늦춰지면서 잠들 때 딱 맞게 멜라토닌 분비가 되면서 

잠들기 편하신 상태가 되기 때문에 꼭 낮에는 활동하시는 것들 지켜주시기 바랍니다.

마지막으로 세 번째는 침대에서는 잠잘 때만 누워 있으시라는 겁니다.

침대에 누워서 TV를 보신다거나 휴대폰을 하신다거나 업무를 하시는 경우들도

많이 관찰되는데 우리가 자는 침대는 꼭 잠자는 공간으로 인식이 돼야지

실제로 침대에 누웠을 때 잠이 잘 오고 그러면서 수면 질도 좋게 됩니다.

그래서 필요한 업무나 여가활동은 바깥에 의자에 앉으셔서 하시는 것들 추천드리고요.

그것들을 계속해서 잘 지켜진다면 침대는 잠자는 공간으로

우리 뇌에서 인식이 되면서 잠자는 질도 훨씬 좋아질 겁니다.

이 세 가지, 기상 시간을 일정하게, 낮에는 꼭 여러 가지 활동들 하면서 주무시지 마시고

침대는 잠잘 때만 쓰는 것들만 지켜 주셔도 대부분의 불편하거나 수면 질 떨어지는 것들은 많이 좋아질 거라고 봅니다. 감사합니다.